V svetu, ki se ne ustavi niti za minuto, je sposobnost kakovostnega spanja prava super sposobnost.
V najstniških letih smo mnogi lahko spali od 10 do 12 ur, ne da bi se zbudili. S starostjo pa se razmere spremenijo: zbujamo se prej, pogosto ne moremo zaspati, se dolgo premetavamo v postelji ali ne moremo “izklopiti” možganov.
Nič od tega ni naključje ali “normalen del staranja” – je posledica številnih fizioloških, čustvenih in socialnih sprememb. Real Simple je razkril, zakaj tako težko zaspimo in kako si lahko pomagamo pri ponovnem sladkem nočnem počitku.
Preobremenjeni možgani in neskončen seznam opravil
Eden od glavnih vzrokov je stres. Kariera, otroci, starši, vsakodnevna opravila, finance, novice – naši možgani nimajo časa za počitek. In ko gremo spat, potem ko smo končno ustavili zunanji promet, se v naši glavi začne maraton misli.
Izkazalo se je, da ima več kot 60 % ljudi na svetu težave s spanjem prav zaradi tesnobe, povezane s stvarmi, delom, odnosi ali denarjem.
Kaj pomaga:
- Uvedite ritual za uspavanje: branje, topla kopel, meditacija, dnevnik hvaležnosti ali celo risanje.
- Preden se odpravite spat, zapišite svoje tesnobne misli – tako jih boste “razbremenili” iz misli.
- Po 20. uri se izogibajte “informacijski preobremenjenosti” – ne berite novic, ne pregledujte e-pošte.
Tehnologija nam krade spanec
Telefon, tablični računalnik, prenosni računalnik, televizija – zdi se, da so neškodljiv del večernega prostega časa, vendar modra svetloba zaslonov blokira proizvodnjo melatonina – hormona za spanje. Zato smo nemirni in ne moremo “izklopiti”.
Najbolje je, da telefona ne odložite le čim dlje, temveč ga pred spanjem odnesete iz sobe. Najbolje je, da 60 minut pred spanjem ne uporabljate zaslonov.
Kaj pomaga:
- Uporabite nočni način v telefonih.
- Priskrbite si pravo budilko, da se vam ne bo treba zanašati na pametni telefon.
- Za večerno razsvetljavo uporabite tople žarnice ali sveče.
Pregrevanje in hormonske spremembe
Zlasti pri ženskah po 35. do 40. letu starosti, ko se približuje perimenopavza, se pogosteje pojavljajo nočni oblivi in preobčutljivost na temperaturo. Že manjše pregrevanje – topla odeja ali pretesna pižama – lahko zmoti spanec.
Kaj pomaga:
- Zagotovite sobno temperaturo 18-19 °C.
- Izberite pižamo iz materiala, ki diha, kot sta bambus ali bombaž.
- Uporabljajte hladilne blazine ali termoregulacijske odeje.
Neurejenost in kaos v spalnici
Vaš spalni prostor mora biti oaza miru. Če je spalnica natrpana s stvarmi, na nočni omarici so neprebrani papirji, na postelji pa prenosni računalnik s filmom, je telo ne bo dojemalo kot prostor za sprostitev.
Kaj bo pomagalo:
- Spalnici spremenite v spa območje: minimalno stvari, prijetne teksture, prijetna svetloba.
- Uporabite aromaterapijo: sivka, kamilica, neroli.
- Spalnica naj bo namenjena le spanju in intimnosti – možgani se tako naučijo posteljo povezovati s spanjem.
Motnje spalnega ritma
S staranjem se proizvodnja melatonina zmanjšuje in naš notranji cirkadiani ritem postaja manj stabilen. To pomeni, da se lažje zbudimo sredi noči, zato se ob pravem času ne počutimo “zaspani”.
Kaj pomaga:
- Zaspite in se zbudite ob istem času, tudi ob koncih tedna.
- Zjutraj pojdite ven – sončna svetloba sinhronizira bioritme.
- Izogibajte se dnevnim dremežem, daljšim od 30 minut.
Zakaj je kakovosten spanec temelj zdravja
Pomanjkanje spanja ni nepomembno. Kronične motnje spanja so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, hipertenzijo in depresijo.
Poleg tega se pojavljajo primanjkljaji pri počitku:
- zmanjšuje imunski sistem;
- poslabša razpoloženje in kognitivne funkcije;
- povzroča povečanje telesne teže;
- poslabša simptome PMS in menopavze.
Za odrasle se priporoča sedem do devet ur spanja na dan. Spanje ni luksuz, temveč nuja.
Kdaj obiskati zdravnika
Če redno:
- ne morete zaspati za več kot 30 minut;
- ponoči se večkrat zbudite;
- občutek utrujenosti zjutraj;
- smrčanje ali hlastanje za zrakom med spanjem.
To je lahko simptom nespečnosti, apneje ali drugih motenj spanja. Ne odlašajte z obiskom strokovnjaka.
V svetu, ki se ne ustavi niti za minuto, je sposobnost kakovostnega spanja prava super sposobnost. Ne gre le za počitek, temveč za zdravje, ravnovesje in skrb zase. Navsezadnje se dober dan začne z dobrim spancem.
