Foto: iz odprtih virov
V prehrano vključite te oreščke, sadje, zelenjavo in stročnice
Doseganje starosti 60 let je mejnik, ki ga je vredno proslaviti. Da bi ohranili visoko raven energije, razpoloženja in zdravja iz leta v leto, je pomembno, da pazite na to, kaj jeste.
Eating Well piše, da lahko nekatera živila pomembno pomagajo vašemu telesu v starosti, bodisi da izboljšajo zdravje možganov, okrepijo kosti ali preprečijo bolezni srca.
Orehi
“Orehi vsebujejo rastlinske omega-3, antioksidante in polifenole, ki so pomembni za zdravje možganov in srca v starosti,” pravi strokovnjakinja za prehrano Samantha Cassetti.
Na podlagi podatkov iz raziskave Nurses’ Health Study so raziskovalci ugotovili, da so ženske, ki so med 50. in 60. letom uživale vsaj dve porciji orehov na teden, v primerjavi s tistimi, ki niso redno uživale orehov, bolj verjetno ostale zdrave v starosti, kar pomeni, da po 65. letu starosti niso imele kroničnih bolezni, težav s spominom, telesnih omejitev in težav z duševnim zdravjem. Poskusite zaužiti 2 unči orehov na teden, kar je približno 57 gramov.
Stročnice
Približno 10 milijonov ljudi, starejših od 65 let, ima osteoporozo, in čeprav telesna dejavnost in vadba za moč pomagata, lahko tudi dodajanje stročnic v prehrano spodbuja zdravje kosti.
“Stročnice so odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin, ki pomagajo ohranjati mišično maso, zdravje črevesja in zmanjšujejo vnetja,” pravi strokovnjakinja za prehrano Erin Palinski-Wade.
Stročnice vključujejo fižol, lečo, grah in arašide. Čeprav lahko vse stročnice pomagajo krepiti kosti, je lahko čičerka še posebej koristna. Izoflavoni in polifenoli, ki jih najdemo v čičerki, lahko pomagajo preprečevati osteoporozo, saj podpirajo presnovo kosti in zmanjšujejo vnetja.
Pistacije
“S pestjo pistacij na dan lahko povečate vnos vlaknin in pomembnih hranil, vključno z zdravimi maščobami, beljakovinami in antioksidanti, kot je lutein, ki pomaga varovati vid in ohranjati splošno zdravje v starosti,” pravi Palinski-Wade, svetovalka ameriških pridelovalcev pistacij.
Poleg tega so v eni od manjših študij ugotovili, da je 4-mesečno uživanje 2 unč pistacij dnevno, kar je približno 57 gramov, zmanjšalo oksidativne poškodbe in povečalo izražanje nekaterih genov, ki lahko pomagajo odpraviti nekatera presnovna stanja, ki so pogostejša s starostjo, vključno z odpornostjo na inzulin.
“Poleg tega lahko pistacije kot dober vir rastlinskih beljakovin in vlaknin pripomorejo k večjemu občutku sitosti, saj imajo le 160 kalorij v enem obroku, kar je lahko koristno pri ohranjanju zdrave telesne teže,” dodaja Palinski-Wade.
Listnata zelena zelenjava
“Listnata zelena zelenjava, kot sta špinača ali ohrovt, je bogata z vitaminom K in folati, ki pomagajo ohranjati zdravje možganov in lahko upočasnijo s starostjo povezano upadanje kognitivnih sposobnosti,” pravi nutricionistka Alexandria Hardy.
Prehrana z veliko temnozelene listnate zelenjave je povezana z boljšim spominom in splošnimi kognitivnimi funkcijami pri starejših odraslih ter lahko celo pomaga upočasniti upad kognitivnih sposobnosti.
“Ta zelenjava je bogata s hranilnimi snovmi, ki podpirajo možgane, kot so filokinon, betakaroten in vitamin E, ki naj bi spodbujali učenje in spomin,” pravi Cassetti.
Brusnice
Brusnice so bogate z antocianini in proantocianidini, antioksidanti, ki podpirajo zdravje organov od možganov do sečil. Antocianini v brusnicah so odgovorni za njihovo živo rdečo barvo in imajo ključno vlogo pri zaščiti in podpori možganskih celic.
Brusnice so lahko koristne tudi pri preprečevanju okužb sečil (UTI). Čeprav se lahko okužbe z UTI pojavijo tako pri moških kot pri ženskah, se ocenjuje, da več kot 10 % žensk, starejših od 65 let, in 30 % žensk, starih 85 let in več, vsaj enkrat na leto utrpi okužbo z UTI.
“Brusnice vsebujejo spojine, imenovane proantocianidini (PAC), ki dokazano podpirajo zdravje sečil,” pravi Manaker.
Te spojine pomagajo preprečevati bakterijam, da bi se pritrdile na stene sečil, kar lahko pomaga zmanjšati pojavnost okužb.
Sušene slive
V neki študiji so ženske po menopavzi, ki so dnevno zaužile 50 gramov ali približno 5-6 suhih sliv, v 6-12 mesecih zmanjšale stopnjo izgube skupne mineralne gostote kosti kolka, medtem ko se je pri ženskah, ki suhih sliv niso uživale, po 6 mesecih povečala stopnja tveganja zloma.
Poleg tega lahko visoka vsebnost vlaknin v suhih slivah pomaga pri odpravljanju zaprtja in olajša odhod na stranišče.
