Foto: iz odprtih virov
Ob omembi vitamina C običajno pomislimo na agrume, vendar obstajajo tudi drugi viri askorbinske kisline, ki so prav tako dobri kot drugi.
Vitamin C je eden najpomembnejših pripomočkov za podporo imunskega sistema. To pomembno hranilo, znano tudi kot askorbinska kislina, najdemo v številnih živilih. Ko omenimo vitamin C, običajno pomislimo na agrume, vendar obstajajo tudi drugi viri, ki jih je vredno upoštevati. Eden od njih je brokoli. O njem piše Eatingwell.
Samo ½ skodelice kuhanega brokolija vsebuje 51 mg vitamina C, kar je 57 % dnevne vrednosti. To je 14 odstotkov več kot v polovici grenivke, je opozorila nutricionistka Joanne Selj Blake. Razložila je, zakaj sta vitamin C in brokoli tako koristna in kako to superživilo pogosteje vključiti v svojo prehrano.
Zakaj je vitamin C tako pomemben
Potreben za proizvodnjo kolagena. Kolagen ni le priljubljeno prehransko dopolnilo, temveč glavna strukturna beljakovina v telesu.
“Kolagen je največja beljakovina v telesu, zato je bistvenega pomena za ohranjanje zdravih vezivnih tkiv,” je pojasnil Selj Blake.
Telo samo proizvaja kolagen, vendar za to potrebuje vitamin C. Zato je pomanjkanje vitamina C pogosto opazno po stanju kože ali dlesni.
- Podpira imunski sistem. Vitamin C je znan kot antioksidant, ki pomaga ščititi celice pred poškodbami. Pomemben je tudi za pravilno delovanje celic imunskega sistema in spodbuja zdravo kožo, ki je prva zaščitna pregrada pred okužbami.
- Spodbuja zdravje oči. S staranjem se zdravje oči zaradi oksidativnega stresa slabša. Študije povezujejo vitamine A, C in E s preprečevanjem ali upočasnitvijo razvoja sive mrene in starostne degeneracije rumene pege. V enem od pregledov je navedeno, da je vitamin C kot del uravnotežene prehrane morda učinkovitejši od prehranskih dopolnil.
- Lahko izboljša zdravje črevesja. Preliminarne raziskave kažejo, da lahko vitamin C spodbuja rast koristnih črevesnih bakterij in krepi črevesno steno s povečanjem proizvodnje kratkoverižnih maščobnih kislin. Vendar so za potrditev teh ugotovitev potrebne obsežnejše študije.
Zakaj je brokoli pravo superživilo
Brokoli ni le vir vitamina C, ampak tudi močan kompleks hranilnih snovi, ki pomagajo telesu, da ga bolje absorbira. Po besedah strokovnjaka za prehrano Drewa Helmerja ima ta izdelek številne koristi za zdravje.
- Dober vir vlaknin. ½ skodelice kuhanega brokolija vsebuje 3 g vlaknin, ki spodbujajo občutek sitosti ter zdravje črevesja, srca in presnove.
- Vsebuje kalij. ½ skodelice brokolija vsebuje 229 mg kalija (približno 5 % dnevne vrednosti). Kalij je pomemben za uravnavanje krvnega tlaka in delovanje srca.
- Bogat s folno kislino in vitaminom K. En sam obrok zagotavlja 21 % dnevne vrednosti folne kisline (še posebej pomembne za nosečnice) in 91 % vitamina K, ki je pomemben za strjevanje krvi in zdravje kosti.
- Spodbuja absorpcijo železa. Vitamin C izboljšuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil, zato je kombinacija brokolija s fižolom ali tofujem odličen način za ohranjanje ravni tega mikrohranila.
Kako v svojo prehrano dodati več brokolija
Brokoli je dostopen, poceni in vsestransko uporaben – zlahka ga najdete v vsaki trgovini, tako v sveži kot v zamrznjeni obliki. Tukaj je nekaj idej.
- Pečemo ali pečemo na žaru. Brokoli pokapajte z oljem, dodajte začimbe in pecite ali pecite na žaru. Je okusna priloga k solatam, kaši ali testeninam.
- Kuhanje na pari. Uporabna priloga k ribam, piščancu ali vegetarijanskim burgerjem. Malo limoninega soka, česna ali zelišč izboljša okus.
- Dodatek omletam in solatam. Tako kot cvetačo lahko tudi kuhan brokoli zmeljete v “riž” in ga tako odlično dodate k enolončnicam, omletam ali solatam.
- Surova v solatah in zvitkih. Sesekljajte ali naribajte surov brokoli in ga uporabite v solati, sendviču ali pri pripravi zavitkov.
- Pire: V juhe, omake ali testenine dodajte brokoli, sesekljan v pire – tudi najbolj izbirčni otroci ne bodo opazili, da so jedli zelenjavo.
