Tuna je odličen vir beljakovin ter vitaminov in mineralov.
Je hranilno bogata riba in zelo priljubljen izdelek, vendar so nekatere vrste rib lahko nezdrave. Govorimo o konzervirani tuni.
The Telegraph piše, da je tuna bogata z beljakovinami, pustejša od piščanca, govedine in svinjine, mastne sorte pa vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki so koristne za srce in možgane. Tuna je pogosto zelo cenjena med vitkimi ljudmi.
Katera tuna je boljša – konzervirana ali sveža
“Sveža tuna ima običajno več maščob in s tem več kalorij,” pravi Bauke de Roos, profesor za prehrano ljudi na inštitutu Rowett.
100 g sveže tune vsebuje približno 130 kalorij in 1,5 g maščobe, medtem ko konzervirana tuna vsebuje približno 110 kalorij in 1 g maščobe. Sveža tuna zaradi večje vsebnosti maščob vsebuje tudi več maščobnih kislin omega-3 in vitamina D.
Rumenoplavuti in beloplavuti tun sta najpogostejši vrsti svežega tuna, ki se običajno prodajata kot zrezki, vendar se za prehrano lovijo še štiri druge vrste, med njimi modroplavuti tun, ki se pogosto streže v restavracijah, in veleoki tun, ki ga pogosteje uživajo na Japonskem in v Združenih državah Amerike.
Večje vrste tunov, kot je modroplavuti tun, vsebujejo več živega srebra kot manjše vrste, kot je črtasti tun, ki se običajno prodaja v pločevinkah, dodaja profesor de Roos.
Konzervirana tuna – koristi za zdravje
Večina konzervirane tune je iz črtastega tuna. Ta naj bi vseboval manj živega srebra kot večje vrste, ki se običajno uporabljajo za sveže kuhanje.
Čeprav sveža tuna običajno vsebuje več omega-3, lahko konzervirana tuna v olju ohrani podobno raven zdravih maščob, čeprav se te v slanici zmanjšajo, opozarja Gunther Kunle, profesor prehrane in živilske znanosti na Univerzi v Readingu. Prav tako je treba upoštevati, da konzervirana tuna v oljčnem olju vsebuje 100 kalorij in 11 g več maščob, medtem ko konzervirana tuna v slanici vsebuje nekoliko več soli – 0,1 g.
“Konzervirana tuna je odlična za shranjevanje, saj vsebuje veliko beljakovin in je vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, iz katere lahko pripravimo hiter in uravnotežen obrok,” pravi Leeson Clarke, registrirana dietetičarka in predstavnica Britanskega dietetičnega združenja.
Visokokakovostne beljakovine z nizko vsebnostjo maščob
Beljakovine so odgovorne za vzdrževanje, rast in obnovo kosti, mišic in kože ter podpirajo delovanje imunskega sistema.
Tuna vsebuje 25 g beljakovin na 100 g izdelka v pločevinki ali približno 30 g na 100 g svežega izdelka – to je več kot enaka porcija piščanca – 22 g ali govedine – 21 g.
Prednost tune je tudi ta, da vsebuje precej manj maščob kot druga živila – približno 1 g v primerjavi s 3 g v piščancu in 10 g v govedini, kar je koristno za zdravje srca.
Tuna je bogata z vitamini in minerali
“Tuna je tudi dober vir vitamina D, vitaminov B12, B3 in selena,” opozarja profesor de Roos.
Vitamin D je bistvenega pomena za zdrave kosti, zobe in mišice, vendar ga s hrano težko dobimo dovolj. Vendar pa 100 g tune vsebuje do 70 % dnevne vrednosti tega vitamina.
Tuna je bogata tudi z vitamini skupine B in zagotavlja dnevno količino vitamina B12, ki je bistvenega pomena za zdravje možganov, živčnega sistema in tvorbo rdečih krvničk. Pomanjkanje tega vitamina lahko vodi v anemijo, zaradi katere telo proizvaja nenormalne rdeče krvničke, ki ne morejo pravilno delovati, pravi Clark. Zaradi tega se počutite popolnoma poraženi – to lahko privede do hude utrujenosti in duševne zamegljenosti.Sveže ribe so tudi bogat vir minerala selena, saj je v vsaki 100 g porciji več, kot je priporočena dnevna količina.
“Sodeluje pri sintezi glutation peroksidaze, ki je zelo pomembna za odpornost in razpoloženje,” pojasnjuje Clark.
Tuna lahko pomaga pri hujšanju
V 100 g tune je le 110 kalorij, kar je manj kot v enaki količini piščanca s 115 kalorijami ali govedine s 174 kalorijami.
“Vemo, da beljakovine zelo dobro vplivajo na občutek sitosti, zato vam pomagajo občutiti sitost, ne da bi vsebovale veliko kalorij,” pravi Clark.
To pomeni, da lahko beljakovine pomagajo ublažiti občutek lakote, ki vodi v prenajedanje.
Zakaj ne smete pogosto jesti konzervirane tune
Vsebuje živo srebro
Živo srebro je težka kovina, ki v oceane prihaja s sežiganjem premoga in industrijskih odpadkov ter z naravnimi pojavi, kot so vulkanski izbruhi. Nato se kopiči v ribah, ko se premika po prehranjevalni verigi – zaužijejo ga plankton, majhne ribe, večje ribe in nazadnje plenilske ribe, kot so morski psi, marlini, mečarice in tuni.
“Živo srebro se lahko veže na beljakovine v telesu in moti njihovo delovanje. Metil živo srebro, ena od oblik živega srebra, je nevrotoksično in lahko zavira razvoj otrok,” pojasnjuje profesor Kunle.
Britanska nacionalna zdravstvena služba (NHS) priporoča, da nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost, zaužijejo največ štiri pločevinke tune ali dve porciji sveže tune na teden. Študije povezujejo živo srebro z boleznimi srca in ožilja ter težavami z možgani in živčnim sistemom.
Vsebuje veliko soli
“Druga težava je lahko visoka vsebnost natrija v nekaterih konzerviranih tunah, če so shranjene v slanici,” pravi profesor Kunle.
Konzervirana tuna v slanici vsebuje precej soli – 1 g na 100 g porcije, kar je več kot paket čipsov ali krompirčka iz McDonald’sa, ki vsebujeta po 0,6 g. Tuna v vodi ali olju vsebuje nekoliko manj – 0,9 g na 100 g.
NHS priporoča uživanje največ 6 g soli na dan, kar je približno ena čajna žlička, saj lahko prekomerna količina soli povzroči visok krvni tlak ter poveča tveganje za srčni napad in kap.
Tuna ni mastna riba
Do leta 2018 je bila tuna uvrščena med mastne ribe, bogate z maščobnimi kislinami omega-3, ki pomagajo zniževati krvni tlak in preprečujejo bolezni srca. Priporočljivo je zaužiti vsaj eno 140-gramsko porcijo te mastne ribe na teden. Vendar so zdravstveni strokovnjaki po poglobljeni analizi hranilne vrednosti ribe ponovno razvrstili, ko so ugotovili, da je po sestavi maščobnih kislin bolj podobna beli ribi, pojasnjuje profesor de Roos.
