Zdrava olja vsebujejo koristne spojine, kot so antioksidanti, in so stabilna pri visokih temperaturah kuhanja.
Veliko nas ima doma več vrst kuhinjskih olj, ki jih uporabljamo v različnih receptih. Kljub temu je izbira pravih olj za cvrtje pomembna tako za okus kot za zdravje, zlasti pri kuhanju na visoki temperaturi. Portal VerywellHealth je navedel štiri najbolj zdrava olja, ki jih uporabljamo pri kuhanju, in štiri, ki se jim je priporočljivo izogibati.
Zdrava olja za kuhanje običajno vsebujejo veliko nenasičenih maščob, kot so mononenasičene maščobne kisline in maščobne kisline omega-3, ki podpirajo zdravje srca in zmanjšujejo vnetja. Vsebujejo tudi koristne spojine, kot so antioksidanti, in so stabilna pri visokih temperaturah kuhanja, zato so varnejša za redno uporabo.
1. oljčno olje
Oljčno olje je bogato z zdravimi mononenasičenimi maščobami, zlasti oleinsko kislino, maščobno kislino omega-9, ki je povezana z zdravjem srca in zmanjšanjem vnetij. Olivno olje je bogato tudi z antioksidanti, zlasti vitaminom E in polifenoli, ki pomagajo ščititi celice pred stresom, ki lahko povzroči poškodbe in bolezni.
Oljčno olje ima dimno temperaturo približno 190-210 stopinj, zato je primerno za različne načine kuhanja, vključno s cvrtjem in pečenjem. Vendar ga je najbolje kuhati na nizki do srednji temperaturi, da se ohranijo njegove hranilne lastnosti.
2. Avokadovo olje
Avokadovo olje je prav tako bogato z oleinsko kislino, zato je dobra izbira za ohranjanje zdravja srca in zmanjševanje vnetij. Vsebuje tudi vitamina E in K ter lutein, antioksidant, ki je najbolj znan po svojih pozitivnih učinkih na zdravje oči.
zaradi visoke dimne točke (približno 270 stopinj) je avokadovo olje odlična izbira za visokotemperaturne načine kuhanja, kot sta cvrtje in pečenje na žaru.
3. Sezamovo olje
Sezamovo olje je bogat vir polinenasičenih maščob in antioksidantov. Vsebuje zlasti sezamolin in sezamin, ki lahko pomagata zniževati visok holesterol in podpirata zdravje srca. Sezamovo olje vsebuje tudi vitamina E in K, ki prispevata k splošnemu zdravju.
Dimna točka sezamovega olja je od 175 do 230 stopinj – odvisno od tega, ali gre za rafinirano ali nerafinirano olje -, zato je vsestransko uporabno za različne načine kuhanja, od cvrtja do škropljenja.
4. Svetlinovo olje
Vsebuje veliko polinenasičenih maščob, vključno z maščobnimi kislinami omega-6, ki lahko pomagajo ohranjati zdravje srca in normalno raven holesterola. Tako kot druga olja za kuhanje vsebuje tudi vitamin E.
Svetlinovo olje ima dimno temperaturo približno 175 stopinj, zato je idealno za kuhanje pri visokih temperaturah, kot so cvrtje, dušenje in pečenje, ne da bi pri tem ogrozilo svoje hranilne lastnosti.
Nezdrava olja pogosto vsebujejo veliko nasičenih ali transmaščob, so močno predelana in nagnjena k oksidaciji, pri kateri nastajajo škodljive spojine, kar prispeva k vnetjem in srčnim boleznim.
Nezdrava olja: seznam
1. Ribje olje ali olje morskih alg
Ta olja so bogata z maščobnimi kislinami omega-3 EPA in DHA, vendar imajo nizko dimno temperaturo, zato niso primerna za kuhanje pri visokih temperaturah.
2- Laneno olje
Laneno olje je zelo hranljivo, vendar ima tudi nizko točko dimljenja, kar lahko pri segrevanju povzroči oksidacijo in grenkobo.
3. Palmovo olje
Čeprav ima palmovo olje zmerno dimno temperaturo, lahko postane nezdravo, če je izpostavljeno visokim temperaturam, zlasti če je nerafinirano.
4. Orehovo olje
To olje je okusno in bogato z omega-3 (zlasti ALA), vendar ima nizko dimno temperaturo, zato je primernejše za uporabo v prelivih kot za kuhanje.
