Foto: iz odprtih virov
Za ohranjanje dobrega stanja mišično-skeletnega sistema je poleg aktivnega življenjskega sloga pomembna tudi zdrava prehrana.
Močne kosti so ključ do dobrega zdravja za dolga leta. Da bi se izognili osteoporozi in ohranili gibalni sistem v dobri kondiciji, je poleg aktivnega življenjskega sloga pomembno tudi pravilno prehranjevanje. O tem poroča spletna stran Dobro se prehranjujte.
Sardine, sardele in druge mastne ribe
Konzervirane sardine in sardele (s kostmi) so bogate s kalcijem, ki prispeva k gostoti in trdnosti kosti.
Dietologinja in strokovnjakinja za prehrano Kelly Powers je povedala, da mediteranska prehrana daje prednost ribam kot glavnemu viru beljakovin in nenasičenih maščob v prehrani.
Tudi druge vrste rib vsebujejo bistvene hranilne snovi za zdravje kosti. Mastne ribe, kot so losos, skuša, tuna in sardine, imajo visoko vsebnost vitamina D, ki telesu pomaga učinkovito absorbirati kalcij.
Čeprav kalcij najdemo v različnih živilih, je s hrano težje zagotoviti priporočeno količino vitamina D. Mastne ribe so lahko pomemben vir vitamina D, zlasti če jih redno vključujemo v prehrano.
Listnata zelenjava
Zelenolistna zelenjava je osnovni del mediteranske prehrane. Vitamin K v zeleni zelenjavi je hranilo, ki telesu pomaga pri uporabi kalcija.
V sredozemski prehrani ni prepovedane listnate zelenjave, zato bodite ustvarjalni pri izbiri in načinih uživanja. Poskusite z ohrovtom v smoothiju ali špinačo v omaki.
Sir
Mlečni izdelki so eden najbolj znanih virov hranilnih snovi, ki podpirajo zdravje kosti.
Siri, kot so mocarela, parmezan, rikota in asiago, so odličen vir kalcija, zato so odlična izbira za zdravje kosti.
Pomembno je vedeti, da ima lahko sir tudi veliko nasičenih maščob in natrija, zato je treba omejiti skupne dnevne porcije in pri tem upoštevati celotno prehrano.
Sušene slive
Redno uživanje suhih sliv ne pomaga le pri izboljšanju stanja blata, ampak je lahko koristno tudi za zdravje kosti. Sušene slive so bogate s kalijem, hranilom, za katerega je znano, da pomaga povečevati kostno gostoto, kar pomeni, da ohranja kosti močne.
Študije so pokazale ugodne učinke uživanja 50 do 100 g suhih sliv dnevno. Sušene slive vključite v svojo prehrano tako, da jih jeste kot prigrizek skupaj z oreščki ali semeni, jih dodate v smoothije ali jih uživate kot posebno sladico.
Oljčno olje
Oljčno olje je zelo zdravo in se uporablja za vse, od kuhanja do solatnih prelivov. Njegove nenasičene maščobne kisline so dobre za zdravje srca in kosti.
Olivno olje naj bi imelo tudi vlogo pri zmanjševanju hitrosti resorpcije kosti in preprečevanju povečanja encimov, ki pomagajo razgrajevati beljakovine, kar skupaj povečuje kostno maso.
Poskusite vključiti oljčno olje v svojo prehrano tako, da pripravite solatni preliv na osnovi olja ali dušite zelenjavo.
Drugi načini za boljše zdravje kosti
Uživajte beljakovine
O beljakovinah se najpogosteje govori v povezavi s podporo in obnovo mišic, vendar imajo pomembno vlogo tudi pri zdravju kosti. Predstavljajo pomemben del kostne mase in prostornine ter sodelujejo pri spodbujanju rasti kosti in kostne mase.
Priporočljivo je, da beljakovine pridobivamo iz različnih virov (živalskih in rastlinskih) ter da zadostimo zahtevam po kalciju in vitaminu D.
Omejite alkohol
Uživanje alkohola lahko negativno vpliva na zdravje kosti. Če ga zaužijete preveč, lahko poslabša absorpcijo nekaterih hranilnih snovi v telesu, zlasti kalcija, ki je potreben za oblikovanje zdravih kosti.
Ostanite telesno dejavni
Telesno aktiven življenjski slog je koristen za vaše zdravje na več načinov. Z vadbo ne ohranjate le zdravega srca in ožilja, temveč tudi manj stresa in boljše spanje.
Poleg zdrave prehrane je za zdravje kosti pomembna tudi redna vadba z utežmi in vadba za moč.
