Ugotovite, s katerimi se lahko založite in kako jih uporabiti v vsakdanjih jedeh
Sredozemska prehrana je zelo razširjena in velja za eno najbolj zdravih diet na svetu. Ta dieta poudarja polnovredna, čim manj predelana živila, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, pustimi beljakovinami, stročnicami in zdravimi maščobami. Študije so sredozemsko prehrano povezale s številnimi zdravstvenimi prednostmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in kognitivnimi sposobnostmi, piše Eatingwell.
Kot je poudarila strokovnjakinja za prehrano Andrea Mathis, je eden najlažjih in cenovno najugodnejših načinov upoštevanja mediteranskega načina prehranjevanja vključitev konzerviranih živil.
Strokovnjakinja je naštela 6 konzerviranih živil, primernih za sredozemsko prehrano, ki jih lahko hranite v shrambi, in preproste načine, kako jih lahko dodate vsakodnevnim jedem.
1. Konzervirana čičerika
Čičerika je osnovna stročnica v sredozemski prehrani in ključna sestavina receptov, kot so humus, enolončnice in žitne jedi. Ena skodelica konzervirane čičerike vsebuje približno 11 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin, ki podpirajo zdravje prebave, sitost in ravnovesje krvnega sladkorja. Te stročnice lahko podpirajo tudi zdravje srca. Študija je pokazala, da je tedensko uživanje stročnic povezano z izboljšano presnovo in zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Dodajte porcijo čičerike solatam, juham ali jedem s testeninami. Lahko jo tudi pretlačite za hiter namaz.
2. Paradižnik v pločevinki
Paradižnik je osnovni element sredozemske kuhinje in je vir vitamina C, kalija in likopena. Likopen je močan antioksidant, ki postane bolj biorazpoložljiv, ko ga skuhamo. Dokazano je, da pomaga zmanjševati oksidativni stres in vnetja ter spodbuja zdravje srca.
Konzerviran paradižnik lahko uporabite na veliko različnih načinov. Poskusite jih uporabiti v domačih omakah za testenine, juhah in enolončnicah.
3. Sardine v pločevinkah
Sardine so odličen vir zdravih maščobnih kislin omega-3 za srce. Te esencialne maščobe imajo ključno vlogo pri zmanjševanju vnetij, zniževanju ravni trigliceridov v krvi ter ohranjanju zdravja možganov in srca in ožilja. Sardine so tudi eno redkih živil, ki so naravno bogata z vitaminom D in kalcijem, zato so koristne za zdravje kosti.
Ameriško združenje za srce priporoča uživanje mastnih rib, kot so sardine, vsaj dvakrat na teden, da bi zmanjšali tveganje za bolezni srca.Če želite sardine vključiti v svojo prehrano, jih poskusite kombinirati s polnozrnatim toastom ali jih dodajte solatam ali testeninam.
4. Konzervirane artičoke
Artičoke so bogate z antioksidanti, zlasti polifenoli in flavonoidi, ki pomagajo ščititi telo pred oksidativnim stresom in poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali – oboje je povezano s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in kognitivni upad. Te spojine podpirajo naravno obrambo telesa, zmanjšujejo vnetja in spodbujajo zdravje celic. Artičoke so tudi vir folne kisline in magnezija, ki sta ključni hranili za zdravje srca.
Poskusite dodati en odmerek testeninam ali pici ali ga vmešajte v solate.
5. Olive v pločevinkah
Olive so osnovni del mediteranske prehrane in so bogate z mononenasičenimi maščobami, kot je oleinska kislina, ter vitaminom E in polifenoli. So tudi odličen vir vlaknin. Te hranilne snovi spodbujajo zdravje srca in pomagajo zmanjševati vnetja.
Upoštevajte le, da morate zaradi visoke vsebnosti natrija paziti na velikost porcij in jih pred uživanjem splakniti pod vodo.
Olive dodajte testeninam, solatam in namazom ali jih jejte kot prigrizek s sirom.
6. Beli fižol v pločevinkah
Še en nepogrešljiv izdelek v sredozemski shrambi. Porcija pol skodelice vsebuje približno 9 gramov beljakovin in 6 gramov vlaknin ter železo, kalij in magnezij. Beli fižol je tudi dober vir odpornega škroba, ki lahko podpira zdravje črevesja in izboljša občutljivost na inzulin.
Fižol je izredno vsestranski in ga lahko dodajamo juham ali zmečkamo v pasto z limono in česnom.
